Si estás entrenando para una competición deportiva de alto rendimiento en la que se mezcle fuerza, resistencia y estrategia, ya deberías de saber que tu alimentación es uno de los aspectos más importantes. Así que por nada deberías de pasarlo por alto.

Muchos atletas dedican horas y horas a entrenamientos funcionales, al running y al trabajo de técnica, pero olvidan que el verdadero combustible para rendir al máximo está en lo que comemos. Es por este motivo que queremos explicarte cómo debe ser tu alimentación si quieres enfrentarte a una competencia de alto rendimiento.

Prepárate, porque esto no es una dieta cualquiera. Aquí no vamos a contarte cuántas calorías tiene una manzana, sino que vamos a enseñarte a nutrirte como un atleta que esté para correr y levantar. Además, afortunadamente contamos con plataformas como hello fresh en la que nos pueden ayudar a tener una dieta integral enfocada en nuestros objetivos. Esto hace que sea mucho más sencillo llevar una buena dieta que nos prepare y ayude durante la competencia.

¿Por qué la nutrición importa tanto en la competición de alto rendimiento?

Hay competencias deportivas que son una mezcla explosiva de cardio intenso y ejercicios de fuerza funcional que exige muchísimo de tu cuerpo. Para poder resistir esa intensidad y rendir sin desfallecer a mitad del recorrido, necesitas una estrategia nutricional pensada para mantener tus niveles de energía estables, recuperarte bien entre entrenamientos y llegar a la competición en tu punto óptimo.

Y no hablamos solo del día de la carrera. Lo que comas semanas antes, los días previos, el mismo día y después del evento marcará una diferencia enorme. Una buena alimentación puede ser la clave entre terminar exhausto o cruzar la meta fuerte, estable y satisfecho.

¿Qué comer y tomar durante tu preparación?

Durante las semanas de entrenamiento es fundamental que tu cuerpo reciba todo lo que necesita para construir músculo, reponer energía y prevenir lesiones. Y eso significa tener una alimentación equilibrada, variada y pensada para el rendimiento.

Los carbohidratos deben ser tus mejores aliados. No tengas miedo de ellos, porque son el principal combustible para la actividad de alta intensidad. Opta por fuentes completas como arroz integral, avena, patatas, frutas, legumbres o pan de grano entero. Esos hidratos se convierten en glucógeno, el combustible que tus músculos van a quemar durante cada burpee, cada carrera y cada trineo empujado.

Las proteínas, por otro lado, te ayudarán a reconstruir el tejido muscular dañado tras cada entrenamiento. Aquí entran en juego alimentos como huevos, pescado, pollo, tofu, lentejas o yogur natural. La clave es consumirlas a lo largo del día, no solo después de entrenar, para que tu cuerpo tenga siempre los aminoácidos que necesita para regenerarse.

Las grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate también tienen su papel. No solo te aportan energía sostenida, sino que ayudan a regular hormonas, reducen la inflamación y mejoran la absorción de nutrientes clave como las vitaminas A, D, E y K.

Y por supuesto, no olvides las verduras. Ricas en antioxidantes, fibra, agua y micronutrientes, son tu mejor defensa para mantener el sistema inmune fuerte y tu digestión en buen estado, lo que es clave cuando entrenas duro.

Hidratación

Podríamos pensar que basta con beber agua y ya está. Pero si estás entrenando para una competencia deportiva de alto impacto, tu cuerpo pierde no solo líquidos, sino también electrolitos esenciales como sodio, potasio y magnesio, que son necesarios para que tus músculos funcionen correctamente.

Durante las semanas de preparación, es buena idea no solo beber suficiente agua, sino también incorporar alimentos ricos en minerales —como plátanos, frutos secos, espinacas, aguacate o agua de coco natural— para mantener ese equilibrio.

¿Una señal de alerta? Si notas calambres frecuentes, fatiga excesiva o dolores de cabeza tras entrenar, podría deberse a un desequilibrio hídrico. En esos casos, ajustar tu hidratación es más importante que añadir otro entrenamiento.

¿Qué comer los días antes de la competición?

En la semana previa a la competencia, el objetivo es cargar bien los depósitos de energía sin saturar al cuerpo. Es el momento ideal para ajustar un poco más tus comidas, reducir entrenamientos muy intensos y centrarte en mantenerte bien nutrido y descansado.

Aquí es donde los carbohidratos juegan un papel protagonista. No hablamos de comer tres platos de pasta por día, pero sí de asegurarte que cada comida tenga una buena base de hidratos de calidad. Esto te permitirá llegar a la competición con las reservas de glucógeno llenas, listas para rendir.

Evita alimentos que no hayas comido antes. Nada de experimentar con suplementos nuevos, platos picantes o comidas muy pesadas. Lo último que quieres es una digestión complicada o una intolerancia inesperada a las puertas del evento.

También es un buen momento para mantener una hidratación constante, asegurándote de beber lo suficiente cada día y añadiendo un pequeño extra de sal en tus comidas si sudas mucho o entrenas en clima cálido.

La alimentación para el día de la carrera

El gran día ha llegado. Lo que comas ese día influirá directamente en cómo te sientas y cómo rindas.

Tu desayuno debe ser ligero, rico en carbohidratos, bajo en grasa y fácil de digerir. Pan con mermelada, un poco de fruta, avena con leche o un batido pueden ser buenas opciones. Lo importante es que no te deje pesado, pero sí te dé energía.

Evita comidas copiosas o con mucha fibra justo antes de la prueba. Si tu estómago está muy lleno, el cuerpo desviará recursos a la digestión en lugar de destinarlos al esfuerzo físico.

Y si tienes varias horas entre el desayuno y la competición, puedes tomar un pequeño refrigerio una hora antes, como una banana o unas galletas suaves, solo para no llegar vacío.

Recuperación después de la carrera

Una vez que cruces la meta, tu cuerpo entra en modo recuperación. Aquí es donde una buena alimentación puede acelerar la regeneración muscular, reducir el dolor post-esfuerzo y devolverte la energía perdida.

Lo ideal es que dentro de la primera hora comas una combinación de carbohidratos y proteínas. Puede ser una comida completa, como arroz con pollo, o un batido que incluya ambos nutrientes. La clave es no dejar pasar demasiado tiempo sin comer.

En las horas siguientes, sigue bebiendo agua, come normal y evita el exceso de comida basura. Aunque puede haber antojos (¡bien ganados!), lo mejor es que tu cuerpo reciba nutrientes reales para reparar, reconstruir y fortalecerse.

Además de la alimentación diaria, hay otros aspectos importantes si realmente quieres tener éxito en una competición deportiva. El primero es la regularidad, ya que no sirve comer bien solo una semana antes. La nutrición es una estrategia a largo plazo, y cuanto antes empieces a cuidarla, mejores resultados vas a tener.