Está de moda ser vegetariano o vegano. Mucho se habla de sus beneficios y efectos positivos para el planeta. ¿Es saludable? ¿Qué tanto ayuda al planeta? Bueno, acá les contamos qué dice la evidencia científica al respecto.
Originalmente publicado en nuestra revista Ciencia Legible.
~por Esteban Pardo- Biólogo y Músico.
Cofundador en Shots de Ciencia
La dieta y la Tierra
Ante el cambio climático, el maltrato animal y la desnutrición, el vegetarianismo es la moda. Una forma de contribuir sin hacer esfuerzos desproporcionados. Justo lo que necesita la humanidad. Sí, el calentamiento global es una realidad y los alimentos de origen animal tienen un impacto mucho mayor en el consumo de agua y en la emisión de gases de efecto invernadero que los de origen vegetal [9, 10] Producir 1 kg de carne de res requiere de aproximadamente 15 000 litros (L) de agua, mientras que 1 kg de arroz requiere de 2 000 L [12, 13]. A su vez, producir 100 gramos (g) de proteína de res produce aprox. 50 kg CO2eq (equivalente en CO2 del total de gases de efecto invernadero (GEI) producidos), mientras que 100g de proteína de granos producen 2.7 kg CO2eq [11, 13]. Esto es el 5.4 %. La diferencia es drástica. Esto no significa que sea imperativo volverse vegetariano o vegano, pero si redujéramos el consumo de carne, en particular el de carne de res aunque sea en 40 %, se podría salvar mucho terreno, 2x el tamaño de India aproximadamente y 168 mil millones de toneladas de CO2eq [13]. Ustedes deciden.
Esta gráfica muestra tres indicadores de impacto ambiental (uso de tierra en hectáreas – verdes, consumo de agua en 1000 m3 – azules y emisión de GEI en t CO2eq – amarillo/naranja). Para cada tipo de alimentos hay 3 barras correspondientes a los tres indicadores.
Ya aclarado el impacto indudable de nuestra dieta en el ambiente, en definitiva, hablar de lo que come nuestra especie involucra prácticamente todos los aspectos: lo social, político, económico, psicológico y nutricional, para nombrar algunos. Pero, para no extender esto hasta el infinito y más allá, enfoquémonos puntualmente en el cuerpo humano y su salud. Hablemos de dieta.
Es común encontrar en muchos foros de internet el debate sobre si el Homo sapiens es vegetariano, carnívoro u omnívoro. Las personas parecen estar esperando un milagroso argumento biológico que dé la sentencia final. Desde una comparación de longitud de intestinos, una evaluación antropológica de nuestra costumbre alimenticia o hasta la presencia de nuestros colmillos, hoy ofuscados por los braquets, argumentos muchos, respuestas pocas. Lo cierto es que hoy en día mayoritariamente somos omnívoros y algo que contribuiría mucho a esta discusión es entender los efectos en el cuerpo de una dieta vegetariana o vegana. Entender cómo responde un organismo cuando es privado de cierto elemento es una buena forma de aprender sobre el efecto de ese elemento en él. De hecho, la lógica detrás de esto se usa mucho en genética. Por ejemplo, el gene knock-out (literalmente «noquear genes») es una técnica en la que le quitan un gen a un ratón u otro organismo y estudian las consecuencias para así entender la función de ese gen. Entonces, dejemos los genes de lado y volvamos a nuestra especie: ¿qué pasa cuando se le quita la carne al humano? ¿O cuándo se le quita todo alimento que provenga de animales?
Lo primero que hay que entender es que es un error generalizar respecto a lo que debemos o no comer. Cada persona es única y no solo por su ADN, sino también en términos de lo que necesita para estar saludable. Entonces los requerimientos nutricionales varían entre personas y también respecto a los alimentos que pueden o no comer. Hay algunos que se engordan muy fácilmente, otros no; unos comen mucho y otros poco, unos son intolerantes a la lactosa, otros no; algunos no pueden comer gluten, muchos sí. Y esta lista continúa eternamente, entre diferentes desórdenes, intolerancias, síndromes y otras enfermedades. La diversidad de dietas es gigante. Sin embargo, las vitaminas y minerales, carbohidratos, grasas y proteínas, todos los necesitamos para vivir.
Ser vegetariano o vegano tiene muchos beneficios para la salud: menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas, menores niveles de colesterol, menor presión sanguínea, disminución de riesgo de hipertensión y de diabetes tipo 2, menor índice de masa corporal e incidencia de cáncer [1, 5, 6]. El problema es que puede tener efectos negativos, pues, después de todo, una dieta a punta de pizza de queso, dulces, malteada y papas fritas es técnicamente vegetariana. Y como dice el dicho, “en la variedad está el placer” o en este caso, el bienestar. Así es, hay que saber ser vegetariano o vegano, pero más importante aún, hay que hacerlo con base en uno mismo, en sus necesidades y características particulares.
Además, hay ciertos nutrientes en los que los alimentos vegetarianos/veganos son escasos. Concretamente, los nutrientes con los que hay que estar más atentos si se decide seguir una dieta vegetariana o vegana son: vitamina B12, proteína, calcio, hierro, zinc y ácidos grasos tipo n-3 [1, 6]. Miremos uno por uno cómo es la cosa.
Vitamina B12
La vitamina B12 está involucrada en el metabolismo celular, pues es necesaria para la síntesis de ADN (cofactor) y el metabolismo de ácidos grasos (grasas) y aminoácidos (proteína). Mejor dicho, sin ella, graves. Es sobre todo importante en la maduración de glóbulos rojos en la médula ósea, por eso un déficit de esta puede causar anemia megaloblástica [2]. Lo otro es que solo algunas bacterias y arqueas* pueden producirla y no hay fuentes veganas o vegetarianas que aporten valores significativos de esta vitamina [1, 6, 8]. Entonces, sería necesario tomar suplementos o alimentos fortificados en B12.
*Uno de los tres dominios del árbol de la vida: Bacteria, Archaea y Eucariota. Las arqueas son similares a las bacterias en que ambas carecen de un núcleo. Eucariotas somos nosotros.
Proteínas
Las proteínas son cadenas de aminoácidos y en el código genético hay 20. Los aminoácidos son necesarios para producir nuevas proteínas (Traducción | ARN —> Proteína, ¿sí?), otras biomoléculas o como fuente de energía. La proteína vegetal en general es menos digerible que la animal, por lo que es recomendable que los vegetarianos y sobre todo los veganos consuman más proteína que el resto. Además, hay ciertos compuestos en los vegetales que actúan como inhibidores de la digestión de proteína (taninos, fitatos y otros) que reducen aún más su digestibilidad. Una solución es poner los granos en remojo o germinarlos. Pero calma, lograr un consumo sano de proteínas siendo vegano o vegetariano es perfectamente lograble comiendo gran variedad de vegetales (tofu, seitán, lentejas, garbanzos y granos, quinoa, amaranto, entre otros).
El calcio, hierro y zinc
La absorción de estos minerales también es afectada por los fitatos mencionados anteriormente y por polifenólicos presentes en el té, café y chocolate. Pero para todo problema hay una solución, y en este caso, consumir Vitamina C estimula la absorción, lo que compensa los efectos de esos molestos fitatos y polifenólicos. Así que no hay lío. Entonces, mejor comer comida rica en hierro, tomarse el juguito de naranja y dejar en remojo esos granos. En general, no hay mucha diferencia en los niveles de estos minerales entre veganos/vegetarianos y no vegetarianos, pero es mejor que los primeros consuman mayor cantidad de éstos.
Grasas (ácidos grasos)
Para acabar con el tema de los nutrientes, están los ácidos grasos n-3 (¿que qué?). Son los mismos del tipo Omega-3. Ahora una pequeña revisión de química, voluntaria eso sí. Para los que quieran un poco más de química, háganle, los que no, saltar al siguiente párrafo.
Un ácido graso es una larga cadena de átomos de carbono e hidrógeno con un extremo ácido-carboxílico (-COOH) llamado alfa (α) y el otro metilo (-CH3) llamado “omega” (ω) . El Omega-3 tiene un doble enlace en el tercer carbono, contando desde el extremo omega. Y por eso, n-3 u Omega-3.
Ácido α-linolénico, un ácido graso tipo omega-3. A la izquierda se ve el extremo alfa (-COOH) y a la derecha el extremo omega (CH3). Cada angulo o esquina representa un átomo de carbono C. Las dobles lineas representan enlaces dobles.
Lo importante es que son necesarios y pocos vegetales los proporcionan, entonces es clave que los vegetarianos y, sobre todo, los veganos, consuman buenas fuentes de estos ácidos grasos como nueces, semillas de chía, de cáñamo o linaza y sus aceites.
Referencias:
1.Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., . . . Sieri, S. (2017, 12). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1037-1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
2. Chanarin, I., O’hea, A., Malkowska, V., Rinsler, M., & Price, A. (1985, 11). Megaloblastic Anaemia In A Vegetarian Hindu Community. The Lancet, 326(8465), 1168-1172. doi:10.1016/s0140-6736(85)92690-x
3. Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2016, 02). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
4. Harvard Health Publishing. (n.d.). Becoming a vegetarian. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
5. Pilis, Wiesław, et al. «Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet.» Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 65.1 (2014).
6. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, 07). Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282. doi:10.1016/j.jada.2009.05.027
7. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009, 09). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2). doi:10.1002/mnfr.200900099
8. Fang, Huan, Jie Kang, and Dawei Zhang. «Microbial production of vitamin B 12: a review and future perspectives.» Microbial cell factories 16.1 (2017): 15.
9. Root, Terry L., et al. «Fingerprints of global warming on wild animals and plants.» Nature 421.6918 (2003): 57.
10. Cox, Peter M., et al. «Acceleration of global warming due to carbon-cycle feedbacks in a coupled climate model.» Nature408.6809 (2000): 184.
11. Poore, Joseph, and Thomas Nemecek. «Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.» Science 360.6392 (2018): 987-992.
12. Fox, Tim, and Ceng Fimeche. «Global food: waste not, want not.» London: Institution of Mechanical Engineers (2013).
13. Ranganathan, Janet, et al. «Shifting diets for a sustainable food future.» World Resources Institute (2016).