Sobreviviendo a la ira: ¿cómo manejar mejor nuestro geniecito interno?

A lo largo de nuestra vida experimentamos momentos en los que es difícil mantener la calma. Ya lo decía en su momento Lao Tse al referirse a las emociones “quien domina las emociones de los demás es fuerte, pero quien domina sus propias emociones es poderoso” y esto, en parte, porque lo usual es enfrentarnos a circunstancias que nos devuelven a la idea de que ciertas emociones constan de reacciones intensas en el cuerpo y de picos que nos llevan a comportarnos de forma impulsiva en muchas ocasiones.

Ahora bien, con picos nos referimos a que las emociones funcionan como una montaña rusa. Es decir, tiene un inicio, un pico de mucha intensidad y poco a poco va bajando progresivamente. Esto hace que, en ocasiones, cuando sentimos las emociones en el punto más alto de la montaña rusa actuemos rápidamente porque la sensación de malestar puede ser muy alta.

Una de las emociones que nos llevan a actuar de forma precipitada cuando la experimentamos en su pico más alto es la ira. La ira es universal, la compartimos todos los seres humanos y permite identificar cuando algo nos parece injusto, a su vez, reaccionar ante esto protegiéndonos y protegiéndonos a quienes queremos.

¿Cómo entonces la ira deja de ser esta emoción que nos permite relacionarnos con el mundo y se convierte en una barrera? O ¿cómo pasamos de sentir un nivel de ira regulado a destruir cosas, gritarles a personas que queremos y poner en riesgo relaciones a largo plazo? Esto sucede por varias razones.

Mi mamá me enseño que “yo no me dejo de nadie”

La primera es porque aprendemos formas de reaccionar a determinados eventos a partir del aprendizaje por observación, o en palabras más simples, la forma en la que, por ejemplo, nuestra familia nos enseñó a reaccionar. En ese caso, aprendemos a reaccionar con mayor o menor intensidad de acuerdo con lo que hemos visto en nuestros propios hogares. Así como mamá se enojaba con otros, muchas veces nosotros hemos entendido que esa es la forma adecuada de enojarse…

Los fosforitos en la infancia existen.

Si a usted como a mi, nos decían que éramos fosforitos en la infancia “igual que el papá” pues bueno, tenían razón, el temperamento se hereda en gran parte y es uno de los factores que marcan tendencias a relacionarnos con los demás. Así, un temperamento más neurótico nos hace más vulnerables a sentir estrés y reaccionar de forma intensa a distintas situaciones, a tener una visión más catastrófica de las cosas, a desconfiar más de los demás, entre otros temas (Barlow et al, 2014). Lo que es una tendencia a reaccionar de forma más intensa a distintas situaciones que aquellas personas que no lo hallan heredado.

La ira nos protegió de la violencia 

La tercera puede ser que en ciertos escenarios aprendimos que reaccionar de forma violenta reaccionar podía protegernos ante los demás, o aliviar a corto plazo el malestar que sentimos al experimentar esta emoción de forma tan intensa. Si tenemos una discusión con un amigo el malestar generado por la ira nos hará sentir que la forma más rápida de aliviar esta sensación es respondiendo y continuando la discusión rápidamente o siendo hirientes para pretender que así “nos defendemos” pero nunca encontramos formas alternativas como hablar o negociar.. (Y súmele eso que en el colegio se premia mucho al que se defiende, o pelea porque ese si es bien «macho»)

Ahora bien, con esto presente, quiero compartir algunas recomendaciones para manejar mejor la ira en distintos escenarios.

1. Conozcase más

Las emociones envían señales en el cuerpo ¿cuando usted siente ira como la vive su cuerpo? Seguramente se tensiona, siente calor en la cara, puede que la temperatura de sus brazos y su cabeza suba o que se le “subió la sangre a la cabeza”. En este momento fisiológicamente podemos desactivarnos un poco tomando bebidas heladas que puede ser agua fría para acompañar la regulación de esta emoción.

2. Note sus pensamientos para frenar sus acciones

En cuanto a los pensamientos, la ira puede llevarnos a pensar tan rápido que ni siquiera identificamos qué está sucediendo. Estos pensamientos pueden incentivarnos la reacción rápida como “tienes que hacerlo ahora” “no puedes dejar pasar esto” o el típico y lamentable: “este no sabe quien soy yo”… Cuando los pensamientos nos aturden, podemos preguntarnos a nosotros mismos qué es lo que queremos conseguir con una conversación inmediata o una acción; preguntas como ¿realmente es necesario hablar en este momento? ¿soy la persona más adecuada en este momento para hablar o lo hará la ira? ¿voy a conseguir lo que deseo si hablo en este momento?

3. Espere a que se le baje la ira un poco

La ira puede llevar a que gritemos, dañemos cosas o simplemente tengamos acciones repetidas como llamar insistentemente a alguien aun cuando no nos contestas, enviar mensajes, etc. Y eso no se va a pasar si sigue haciendo lo mismo. Espere un poco. Distraigase, salga a caminar, escuche música. Conozca que actividades le sirven para pasar ese momento de ira intensa y no decidir en “caliente”. Especialmente porque las decisiones que se toman con ira muchas veces deterioran a largo plazo las relaciones que tenemos con quienes más queremos y responder agresivamente solo calma transitoriamente nuestro malestar pero no cambia las cosas a largo plazo.

Bonus track:
Arriésguese a vivir una vida más consciente, identificar la ira y poner en práctica estas recomendaciones. Es importante entender incluso antes de estos episodios de ira ¿qué tipo de vida quieres llevar? las consecuencias de sus acciones cuando está con ira le están llevando a la vida que desea construir ¿qué desea cambiar?.. Volviendo a Lao Tse, nadie puede dejar de sentir ira, pero todos podemos expresarla de forma más responsable y asertiva. Y nunca olvide: si le sigue costando ir a terapia psicológica es un gran paso para el cambio. Recuerda visitar @psicoelemental_col donde también podemos acompañar tu proceso.

Referencias:

Barlow, D.H., Ellard, K.K., Sauer-Zavala, S., Carl, J.R., Bullis, J.R. y Carl, J.R. (2014). The Origins of Neuroticism. Clinical Psychological Science, 9(5), 481-496. 10.1177/1745691614544528
Barlow, D.H. (2002). Chapter 2 in Fear, anxiety and theories of emotion