El huevo es uno de los alimentos alrededor del cual se han tejido más mitos y desinformación. Por muchos años fue injustamente satanizado hasta el punto en que diferentes organizaciones de salud y expertos recomendaban abiertamente evitar o limitar su consumo.
Sin embargo, con el paso de los años la ciencia ha reivindicado a este alimento, aclarando muchas especulaciones sobre su consumo y exaltando sus increíbles propiedades nutricionales.
Algunos de los mitos más populares asociados al huevo son:
1. El huevo eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Esta afirmación se hizo muy popular debido a que el huevo es un alimento rico en colesterol y el colesterol ha sido asociado comúnmente con un mayor riesgo de cardiopatías, sin embargo, la ciencia ha demostrado que la mayor parte del colesterol sanguíneo es producido por el hígado y solo un pequeño porcentaje proviene de los alimentos ingeridos.
Es así como diversos estudios han desmentido la idea de que el huevo impacte significativamente en los niveles de colesterol sanguíneo y han demostrado que no hay bases científicas para recomendar evitar su ingesta. Además, es importante tener en cuenta que el cuerpo necesita el colesterol y que cuenta con un mecanismo sofisticado para regularlo (si se aumenta el consumo de colesterol dietético, el hígado producirá menos y viceversa)
2. El huevo engorda y no se puede comer si se quiere adelgazar
Ningún alimento tiene el poder para engordar o adelgazar pues lo que cuenta al final del día es el cantidad total de calorías que se ingieren, así como la calidad de esas calorías. Dicho esto, comer huevo en las cantidades justas de acuerdo con los requerimientos individuales es bastante seguro dentro de un proceso de pérdida de grasa.
Además, por su alto contenido de proteína y de grasa, el huevo es un alimento muy saciante y puede convertirse en un excelente aliado para luchar con los antojos y adelgazar de una forma más eficiente.
3.Las claras son más saludables que la yema
El huevo completo (con yema y clara) es un alimento que proporciona una amplia gama de nutrientes importantes y necesarios para el buen funcionamiento del organismo, dentro de los que se encuentran proteína de alto valor biológico, vitamina D, vitamina A, vitaminas del grupo B, colina, luteína y zeaxantina, entre otros.
De acuerdo con la American Journal of Clinical Nutrition, «la mayoría de estos nutrientes están presentes en la yema de huevo, y un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito completo».
¿Y qué pasa con la grasa de la yema? Que la grasa es mala es otro mito que conviene desterrar. Las grasas que verdaderamente se deberían evitar son las que están presentes en la margarina, los aceites vegetales refinados (soya, maíz, girasol, canola…) y los productos que contengan grasas trans (hidrogenadas).
Y entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer y qué tan seguido?
La evidencia científica ha demostrado que de 1 a 3 huevos al día se pueden considerar seguros para personas sanas, pero esto no quiere decir que más de 3 sean peligrosos, simplemente que no existen suficientes estudios contundentes que hayan evaluado el impacto de una alimentación con más de 3. Sin embargo, y como con todo en la nutrición, los excesos son totalmente desaconsejados.
En este punto es importante considerar la bioindividulidad, pues existen personas que son más sensibles a la ingesta de colesterol, por eso es recomendable realizarse exámenes periódicamente y seguir las indicaciones de los profesionales de salud.
Referencias
1. High-density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults.
2. Rethinking dietary cholesterol.
3. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes.
4. Egg consumption, serum total cholesterol concentrations and coronary heart disease incidence: Japan Public Health Center-based prospective study.
5. Is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe?
6. Goodbye to the egg-white omelet—welcome back to the whole-egg omelet