Domingos Saludables: ¿Cómo hacer una rutina de ejercicio efectiva?

Molén: Hoy Susana nos va a platicar de cómo hacer una rutina de ejercicio efectiva.

Susana: ¡Hola a todos! Espero que estén empezando este domingo muy felices y dispuestos a arrancar la semana con mucha energía para cerrarla cumpliendo ese propósito que empezó en Enero que es: HACER EJERCICIO.
Muchas veces tenemos el propósito de cumplir algo pero desconocemos cómo llevarlo a cabo, qué se debe hacer, en qué orden, etc. Así quiero darles una de mis rutinas y tips favoritos para entrenar y que puedan empezar esta semana logrando un objetivo más.

Primero, antes de irse al gimnasio, les recomiendo que coman algo, NUNCA vayan con el estómago vacío o si han pasado más de 2 horas de su último alimento pues necesitamos energía para entrenar y sacarle provecho a nuestra rutina, de lo contrario no van a hacer los ejercicios como debe ser y se pueden sentir mal e incluso catabolizar (cuando el organismo se nutre de sus propios tejidos musculares, la grasa sigue ahí pero desgastamos el músculo, justo lo que NO queremos).
Entonces, ¿Qué debemos comer? Bueno, yo les sugiero que coman algún carbohidrato, puede ser un plátano/banana/cambur con un puño de almendras, o una porción de arroz integral con un poco de pollo, una manzana con mantequilla de cacahuete, etc. Algo que ligero pero que nos va a llenar de energía.

Ahora, llegando al gimnasio mucha gente se pregunta qué hacer primero, ¿cardio o pesas?. Siempre se debe empezar por las pesas, esto es porque si hacemos cardio primero, gastamos nuestras reservas de glucógeno que son las que le van a dar a nuestros músculos la fuerza que necesita para entrenar pesado y cuando pasemos a las pesas ya no vamos a hacerlo de forma tan eficiente; además, hacer cardio después de que hacemos pesas y quemamos el glucógeno ahí, es más eficiente pues como ya no tenemos reservas qué quemar, nuestro cuerpo empieza automáticamente a comerse las reservas de grasa, es por esto que cuando hacemos solo cardio, los primeros 20 minutos no se quema grasa pues el cuerpo primero acaba con otras reservas antes de pasar al tesoro más preciado para él que es la grasa corporal.
Aclarado el punto, yo les sugiero que dividan sus días de entrenamiento para potencializar los resultado y enfocarse de lleno a ciertas partes del cuerpo por día pues como dice el dicho “ El que mucho abarca poco aprieta”, si haces todo el cuerpo en un día, seguramente estarás descuidando algunos músculos o trabajando todo de manera pobre.
Lo que yo hago es dividir de la cintura para abajo un día: Pantorrilla, cuádriceps, femorales y glúteos los trabajo Lunes, Miércoles y Viernes. Y de la cintura para arriba: Espalda, abdomen, bíceps, tríceps y hombro Martes, Jueves y Sábados.
De esta forma puedes enfocarte más y dejas que tu cuerpo descanse cada tercer día pues el músculo crece con el descanso.
Ahora, les recomiendo que hagan 3 ejercicios de cada músculo que les mencioné arriba, mucha gente cree que con uno es suficiente per si de verdad quieren ver cambios, hagan 3 ejercicios diferentes con mucho peso y pocas repeticiones si quieren aumentar masa muscular o poco peso y muchas repeticiones si quieren tonificar nada más (todos tenemos diferentes necesidades).
Lo más recomendable es que le pidan a los instructores de su gimnasio que les den los ejercicios y les expliquen cómo hacer cada aparato para evitar lesiones y para que lo hagan de forma correcta, solo recuerden decirles que les enseñen 3 tipos diferentes.
Al terminar su entreno, hagan 45 minutos de cardio, no es necesario más tiempo, incluso con 30 minutos es suficiente si entrenaron bien.
Existen 2 tipos de cardio efectivos para quemar grasa, seguramente han escuchado hablar de algúno de ellos: HIIT y LISS.
El HIIT Intervalos de alta densidad, se llama HIIT por sus siglas en inglés : High Intensity Interval Training; este cardio es muy efectivo para quemar grasa, es un entrenamiento de corta duración, con 20 minutos lograrás grandes resultados, se realiza llevando nuestro cuerpo a un ritmo cardiaco de más del 90% de su capacidad en periodos cortos y después bajándolo al 60% para recuperarlo por periodos más largos, se escucha complicado pero no es más que correr a toda velocidad por 1 min., bajar la velocidad y trotar por 2 minutos, inclinar la caminadora y caminar muy rápido por 1 minuto y volver a correr a toda velocidad por uno y así hasta completas 20 minutos. Este cardio lo recomiendo los días que no entrenen pierna.

El LISS (Low Intensity Steady State) es un cardio de baja intensidad y larga duración, este es el que recomiendo por 45 minutos y no es más que ponerle un poco de inclinación a la caminadora y mantener nuestro ritmo cardiaco al 60-70% para quemar grasa de manera constante. En este cardio no debemos correr, es mantener una velocidad que nos cueste un poco pero que no nos sofoque y es demasiado efectivo, son 45 minutos de mantener a nuestro cuerpo en la zona de quema de grasa sin parar.

Ahora, ya que hicieron su rutina de pesas y cardio, les recomiendo que tomen una proteína para recuperar los músculos y nutrirlos, evitar catabolismo, cortisol, etc., si son de las personas que aún no confían en las proteínas, vayan por un buen corte de carne, pollo, pescado y aprovechen para comer su carbohidrato complejo favorito, puede ser arroz integral, pasta integral, batata dulce, quinoa, arepas sin freír etc. Para reponer el músculo y alimentarlo bien.

Espero que les haya servido un poco esta información que aunque fue breve, traté de explicarla de la manera más sencilla, ya no hay pretexto para dejar que pase una semana más sin ir al gimnasio, ¡vamos que sí se puede llegar a Diciembre con el propósito cumplido!. Les dejo mis redes para cualquier duda:

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Nos leemos hasta la próxima!

Molén: Gracias Susana! y cualquier comentario o duda los invitamos a que nos sigan y nos escriban a nuestras redes sociales como antes lo mencionó Susana y mis redes son: @mousi en twitter y en Instagram.